벌써 여름? 확찐자 벗어나보자!

입력 2021.07.28. 00:56 김종찬 기자
[여름철 다이어트]
비만은 신종 질환으로 언급
당뇨·고혈압·뇌경색·통풍 등
질환 발병률·사망률 증가로
극단적 식이법 실패 지름길
건강한 식습관·운동 병행해야
전문의 상담 통한 교정 필요
조선대병원 가정의학과 김삼철 교수가 비만으로 내원한 환자를 상담하고 있따. 조선대병원 제공

여름철 휴가 기간이 다가오면서 이른바 '다이어트' 시기가 다가왔다. 일반적으로 다이어트는 '음식 조절·체중을 줄이거나 건강의 증진을 위해 제한된 식사를 하는 모든 방법'을 이른다. 하지만 일반 사람들의 경우 운동보다는 음식 제한을 통한 다이어트를 하는 경우가 많다. 식이요법으로만 하다 보면 몸속 영양 불균형이 원인이 되는 다양한 질병을 동반할 수 있다.

이에 조선대병원 가정의학과 김삼철 교수를 만나 직접 다이어트의 필요성과 건강한 다이어트 방법을 알아봤다.


◆ 필요성

비만은 치료가 필요한 질병이다. 세계보건기구는 1997년 보고서에서 비만을 21세기 신종 질환으로 언급했다.

비만은 몸 안에 체지방이 필요 이상으로 많은 상태다. 한국인의 비만 기준은 체질량지수(BMI) 25㎏/㎡ 이상이다. 복부 비만은 허리둘레 기준으로 남성은 90㎝, 여성은 85㎝ 이상일 때다.

비만이 만병의 근원이라는 것은 부인할 수 없다. 비만으로 인해 2형 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 관상동맥질환 등 대사이상 질환의 발병이 증가하고 뇌경색, 지방간, 통풍 등도 증가한다. 또한 수면 무호흡증, 골관절염, 요통, 하지정맥류 등 과체중으로 인한 질병 발생이 증가한다. 대장암, 전립선암, 유방암, 자궁내막암 등 암 발생의 위험을 증가시키고 이에 따라 비만 환자의 사망률도 함께 증가하게 된다.


◆ 건강하게 살 빼는 방법

실제 비만은 불규칙한 식습관, 고열량 음식 선호, 운동량 부족 등의 생활상의 원인과 함께 유전적 요인이 함께 작용한다.

우선 식사, 운동, 행동요법, 생활습관 교정 등을 해볼 수 있다. 또한 흔히 비만을 탄수화물 중독이나 지방 중독이라고 표현하는데 자주 의사선생님을 방문, 병력청취를 통해 정확한 본인의 상태를 파악, 동기유발과 교육 상담하는 것이 다이어트 성공에 지름길이다.

다이어트의 기본은 열량 섭취를 줄이고 운동량을 늘리는 것이다. 일일 섭취량의 25% 감소시키는 정도로 하루 500~1000㎉ 정도를 줄이는 저열량 식사를 꾸준히 시행하면 한 달에 2~4㎏ 정도의 체중을 줄일 수 있다.

일주일에 500g정도의 감량이 건강에 가장 적당한 속도다. 고지방이나 밀가루, 설탕 등의 당질 섭취를 줄이고 단백질과 식이섬유가 풍부한 콩, 해조류, 채소 등을 충분히 섭취하는 것이 근육량을 유지하고 공복감을 줄이는 효과가 있다. 일례로 저탄수화물 고단백질 식사가 추천된다. 매 식사를 규칙적으로 천천히 먹으면 포만감이 들어 더욱 효과적이다.

이전에 원푸드 다이어트, 황제다이어트, 고지방 다이어트 등 여러 가지 다이어트법이 유행했지만 실패하는 경우가 많았다. 결국 장기간 지속 가능여부와 절식이나 단식 등을 통한 변비나 탈진, 빈혈, 탈모, 위장병, 요요현상, 영양결핍 등 다양한 부작용이 나타날 수 있다.

식사조절과 함께 꼭 운동을 병행해야 하는데, 이는 요요현상 예방 및 근육과 기초대사량 감소를 최소화하기 위해서다. 특히 꾸준히 운동을 하면 체중이 줄지 않더라도 복부지방이 감소하고 인슐린 저항성이 호전되기 때문에 복부비만이 있는 대사증후군 환자나 당뇨병, 고혈압 등의 치료 효과가 있다.

현재 비만인 사람은 가벼운 걷기부터 시작해 운동 시간과 강도를 점차 늘려가는 것이 바람직하다. 자신이 좋아하고 쉽게 할 수 있는 운동을 선택해 가능한 주 3~5회 이상, 하루 30~60분 정도 하는 것이 좋고, 지방 연소를 위해서는 약간 숨이 찰 정도의 중등도 강도의 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 일상생활 중 운동습관을 생활화하는 것도 도움이 된다.

다이어트로 본인이 원하는 만큼의 체중을 줄였다고 하더라도 행동요법이 동반돼야 건강한 몸을 유지할 수 있다. 비만을 유발하는 생활습관은 과감히 버려야 한다. 식사 후 바로 눕거나 야식과 폭식을 즐기는 것은 반드시 개선해야 한다.

식사나 운동으로도 조절이 어려운 사람에게는 약물이나 수술치료를 고려해볼 수 있다. 현재 다양한 기전의 부작용이 적은 좋은 약들이 나오고 있어 전문의와 상담 후 생활습관 교정과 검사결과에 따른 처방으로 좋은 결과를 기대할 수 있다.

조선대병원 가정의학과 김삼철 교수

◆ 오해와 주의사항

추가로 다이어트에 대한 몇몇 오해 및 주의사항에 대해 이야기해보면, 물은 0㎉로 물만으로는 체지방이 늘지는 않는다. 저칼로리 다이어트 식품이라고 해도, 칼로리는 낮게 존재한다.

저녁식사 이후로는 군것질을 하면 안된다. 저녁에 당도가 높은 과일 섭취는 당분이 지방으로 축적될 수 있으므로 무조건 삼가야 한다.

장세척은 변비약 효과와 비슷해 공복감이 생겨 오히려 과식 유발가능성이 있고, 식물성 기름도 어디까지나 열량을 내는 지방이므로 적당히 섭취토록 해야 한다.

올해는 외적인 아름다움뿐만 아닌 내적인 건강도 챙길 수 있는 다이어트로 건강하게 여름을 보냈으면 좋겠다.

정리=김종찬기자 jck41511@mdilbo.com

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